4 EJERCICIOS DE ESPALDA PARA MUJER
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Incorpora estos cuatro ejercicios de espalda para mujer en tu rutina de entrenamiento para obtener una espalda bonita y definida.
Entrenar la espalda como mujer no requiere necesariamente levantar mucho peso o resistencia extrema. Es más importante enfocarse en la técnica adecuada y el volumen de entrenamiento apropiado para tus objetivos.
De la misma forma, entrenar espalda no solo es beneficioso para mejorar la postura y la estética, sino también para fortalecer la musculatura de soporte que contribuye a una vida diaria más activa y saludable.
Ejercicios de Espalda para Mujer: Luciendo una Espalda Bonita y una Cintura Más Pequeña
Tener una espalda fuerte y bien tonificada no solo es crucial para mantener una postura saludable, sino también para realzar la figura femenina, creando un efecto visual de una cintura más pequeña.
A continuación, te presentamos cuatro ejercicios efectivos diseñados específicamente para mujeres que desean esculpir y fortalecer su espalda de manera efectiva.
1. «Lat Pull-Down» o Jalón al pecho con Agarre Cerrado
Comenzamos con el lat pull-down usando un agarre cerrado, ideal para desarrollar los músculos de la espalda media y baja.
Este ejercicio no solo fortalece los músculos dorsales, sino que también ayuda a mejorar la definición alrededor de la cintura. Ajusta el peso para realizar de 12 a 15 repeticiones por serie, asegurándote de mantener una técnica correcta para maximizar los resultados.
consiste en sentarse en la máquina, agarrar la barra con las manos más cerca que el ancho de los hombros, y jalarla hacia abajo hasta el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Este movimiento se enfoca en trabajar los músculos de la espalda alta y los hombros, promoviendo un desarrollo de fuerza y estabilidad en esa área específica.
2. Remo con Mancuerna de Brazo Único
El remo con mancuerna de brazo único es excelente para equilibrar el desarrollo muscular de ambos lados de la espalda, al tiempo que activa los músculos estabilizadores del core.
Te colocas de pie, separas las piernas al ancho de los hombros, y tomas una mancuerna con una mano. Desde esa posición inicial, levantas la mancuerna hacia tu torso flexionando el codo, manteniendo la espalda recta y el torso estable. El movimiento se concentra en los músculos de la espalda y los hombros. Una vez alcanzada la posición donde el codo está ligeramente por encima del torso, bajas la mancuerna de manera controlada hasta la posición inicial.
Alterna entre lados sin descanso entre cada serie, realizando de 10 a 12 repeticiones por lado. Este ejercicio no solo fortalece, sino que también tonifica, mejorando la forma general de la espalda.
3. «Bent-Over Row» o Remo Inclinado con agarre invertido
El bent-over row con agarre invertido es perfecto para enfocarse en los músculos de la espalda alta y los deltoides posteriores, creando una apariencia de hombros anchos y una cintura más definida.
Inclínate hacia adelante desde la cadera, mantén la espalda recta y flexiona ligeramente las rodillas. Sostén una barra o mancuernas con las palmas hacia ti, cerca del cuerpo. Desde esta posición inicial, levanta la barra o mancuernas hacia el torso, manteniendo los codos cerca del cuerpo y concentrando el esfuerzo en los músculos de la espalda alta y los hombros.
Realiza de 12 a 15 repeticiones por serie, ajustando el peso según tu nivel de fuerza. Mantén una postura estable y controlada para maximizar el efecto del ejercicio.
4. Extensiones de Espalda
Las extensiones de espalda son fundamentales para fortalecer los músculos erector de la columna, mejorando la estabilidad y previniendo lesiones.
Para las extensiones de espalda en el suelo, comienzas acostándote boca abajo con las piernas extendidas y los brazos cruzados sobre el pecho o extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio.
Desde esta posición inicial, levantas lentamente el torso utilizando los músculos de la espalda baja, asegurándote de mantener el cuello en una posición neutral y evitar tensión excesiva en los hombros. El movimiento debe ser controlado, concentrándote en la contracción de los músculos de la espalda baja mientras levantas el torso hacia arriba. Al alcanzar el punto más alto donde sientas una buena contracción en la espalda baja, bajas el torso de manera controlada de vuelta a la posición inicial, evitando arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
Para las extensiones de espalda en máquina, te colocas en el aparato diseñado específicamente para este ejercicio, asegurando los pies en los soportes y acostándote boca abajo con el torso extendido hacia abajo.
Desde esta posición, utilizas la máquina como soporte para levantar el torso hacia arriba, enfocándote en contraer los músculos de la espalda baja mientras subes. Mantén una forma controlada durante todo el movimiento, utilizando el ajuste de la máquina para mantener una postura adecuada y evitar arquear excesivamente la espalda. Al igual que con las extensiones en el suelo, desciendes el torso de manera controlada después de alcanzar la contracción máxima en la espalda baja.
Añade peso gradualmente para realizar de 12 a 15 repeticiones por serie, enfocándote en mantener la forma adecuada en todo momento. Este ejercicio no solo fortalece la espalda, sino que también contribuye a mantener una postura erguida y elegante.
Ejercicios de Espalda para Mujer:
La clave para trabajar la espalda es utilizar un volumen de entrenamiento adecuado con repeticiones controladas. Puedes comenzar con pesos ligeros o moderados y realizar más repeticiones, lo cual es efectivo para desarrollar resistencia muscular y definición.
Recuerda siempre consultar a un profesional del fitness antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
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